5 хранителни вещества, от които се нуждае всяка жена

С годините женският организъм минава през редица промени, нуждаейки се от определени хранителни вещества в по-големи или по-малко количества.

Ако се храниш здравословни и балансирано, не е трудно да си набавиш необходимите за тялото ти хранителни вещества. Менструацията, менопаузата, бременността и променящите се нива на хормоните обаче влияят на нуждата от определени ключови съставки.

1. Калции

Ако докато сме млади изградим здрави кости, намаляваме риска от остеопороза в по-късни години. В България само ¼ от жените на възраст над 50 г. има нормална костно минерална плътност. Костите увеличават своята плътност до края на тийнейджърската възраст. След 35 години плътността започва естествено да намалява, което прави абсолютно задължителен приемът на допълнително калций и витамин D.

Какво количество ти е необходимо: възрастен човек се нуждае средно то около 700 мг. калций на ден. След менопаузата обаче, женският организъм не може да абсорбира калция толкова добре и често се налага увеличаване на дневния прием.

Естествени източници на калций: мляко и млечни продукти; дребни рибки тип сардини и аншоа; зелени зеленчуци ; соя и соеви продукти; бадеми; слънчогледови семки; сусам.

2. Фолиева киселина

Фолиевата киселина или витамин B9 е от съществена важност по време на бременност. Тя помага да се избегнат дефекти на невралната тръба като спина бифида. Гръбначният стълб се формира още през първите 12 седмици, поради което фолиевата киселина е изключително важна в ранните седмици на бременност. На жените в детеродна възраст се препоръчва да приемат фолиева киселина като добавка, тъй като често минават седмици преди да установят, че са бременни. Тази съставка е полезна за имунната система, производството на енергия, предпазва от анемия, сърдечни заболявания и инфаркт. Казано по друг начин, дори и да не планираш скоро дете, е важно да включиш храни, богати на фолиева киселина в диетата си.

Какво количество ти е необходимо: Дневната препоръчителна доза за деца над 11 години и възрастни е 200 мкг. Жени в детеродна възраст, които обмислят да имат деца, трябва да приемат общо 600 мкг. През първите 12 седмици от бременността пък, трябва се приемат 700 мкг.

Естествени източници на фолиева киселина: тъмнозелени листни зеленчуци; аспержи и броколи; цитрусови плодове; боб, леща и грах; авокадо; брюкселско зеле; слънчогледови семки, фъстъци, ленено семе и бадеми; карфиол; царевица; целина; моркови.

3. Магнезий

Магнезият е жизненоважен за редица функции в човешкия организъм. Той помага на тялото да се пребори със стреса, да генерира достатъчно енергия, за да изгради здрави кости. Той подпомага мускулната и нервната системи. Изследвания демонстрират, че недостига на магнезий мога да бъде свързан с предменструалния синдром, диабет тип 2, остеопороза и мигрена. Симптоми на липса на магнезий включват спазми, схващания, сънливост, проблеми с паметта и съня.

Какво количество ти е необходимо: Препоръчителната дневна доза магнезий е 375 мг

Естествени източници на магнезий: зелени листни зеленчуци, бобови, ядки, семена и нерафинирани зърнени култури. Важно е да се отбележи, че при приготвянето на храната, голяма част от магнезия в нея се губи.

4. Омега-3

Мазните риби са особено богати н омега-3 мастни киселини. Омега-3 са жизненоважни за развитието на мозъка при бебетата, което ги прави ключови хранителни вещества за бременните жени. Жени, които се приемат омега-3 по време на бременност намаляват риска от проблеми с мозъка и нервната система на техните деца. При възрастните хора омега-3 намаляват риска от инфаркт, деменция и Алцхаймер.

Какво количество ти е необходимо: Препоръчителната дневна доза омега-3 е 500 мг.

Естествени източници на омега-3: мазни риби; ленено семе; орехи; семена от чия.

5. Желязо

Желязо е необходимо на целия организъм. Основната му функция обаче е свързана с производството на хемоглобин, който пренася кислорода от белите дробове из цялото тяло. Желязото е и част от много ензими и е неделима част от имунната система. Неговият недостиг води до отпадналост, липса на концентрация и предразположеност към инфекция.

Какво количество ти е необходимо: Експертите препоръчват препоръчителна дневна доза от 14,8 мг., а за жени в менопаузата – 8,7 мг.

Естествени източници на желязо: червено месо; свинско; пилешко; морски дарове; боб; тъмни листни зеленчуци; сушени плодове.